Comment fixer des objectifs pour les macronutriments (calories, glucides, protéines, lipides)

Si vous essayez de perdre du poids ou de grossir grâce à une alimentation saine, vous fixer un objectif quotidien pour les macronutriments (calories, glucides, protéines et lipides) peut être bénéfique pour atteindre vos objectifs. Une fois que vous savez combien de calories vous brûlez ou combien de protéines vous avez besoin, vous pouvez suivre ces chiffres pour vous assurer que vous en consommez suffisamment. Dans ce post, je vais vous montrer comment connaître vos objectifs en macronutriments avec un simple outil en ligne.


Comment calculer les objectifs caloriques des macronutriments

QU’EST-CE QUE LES MACRONUTRIMENTS ?

Vous avez peut-être entendu parler des macronutriments et des micronutriments. Les deux font référence aux nutriments nécessaires à l’énergie et à diverses fonctions corporelles.

Macronutriments ou macros sont les trois principaux nutriments qui fournissent de l’énergie et sont nécessaires en grande quantité : protéines, glucides et lipides. Chacun d’eux fournit une quantité spécifique d’énergie mesurée en calories.

  • Les glucides – peuvent être simples ou complexes selon les sucres, les amidons et les fibres présents dans les aliments et se trouvent dans des aliments tels que le riz, les pommes de terre, les haricots, les fruits, les légumes, le lait. Ils sont particulièrement abondants dans le pain, les pâtes, les gâteaux, les sucettes et autres aliments transformés. Vous obtenez 4 calories par gramme de glucides.
  • Protéine – trouvé dans la viande, la volaille, les fruits de mer, le poisson, les œufs, les noix et les graines, les haricots et les légumineuses, et en plus petites quantités dans les céréales. Vous obtenez 4 calories par gramme de protéines.
  • Graisses – trouvé dans les huiles, le beurre et un autre produit laitier, la viande, le poisson, les œufs, les noix et les graines, l’avocat, le lait de coco. Les graisses sont plus denses en énergie et fournissent 9 calories par gramme de graisse consommé.
  • Alcool – bien qu’il ne soit pas un macronutriment essentiel, l’alcool contient des calories – 7 calories par gramme d’alcool dans une boisson.

Macronutriments

Micronutriments sont des vitamines et des minéraux et sont nécessaires en plus petites quantités.

En plus de fournir de l’énergie à votre corps, les macronutriments jouent d’autres rôles essentiels, comme aider à développer les muscles (protéines) ou soutenir la fonction cellulaire (graisse). Les micronutriments permettent également au corps de produire des enzymes, des hormones et d’autres substances essentielles à une croissance et à un développement corrects.

Dans cet article, je vais parler de macronutriments et combien votre corps a besoin quotidiennement.

POURQUOI SUIVRE LES MACROnutriments ?

Les macros de suivi ou de comptage peuvent vous aider à déterminer si vous répondez à vos besoins quotidiens. Ceci est particulièrement utile si vous essayez de perdre du poids ou de développer vos muscles ou si vous suivez un protocole diététique qui prescrit un pourcentage spécifique de glucides, de lipides et de protéines (par exemple, le régime Keto). Cela peut également favoriser une alimentation plus saine à mesure que vous comprenez mieux de quels aliments proviennent ces macronutriments.

avantages du suivi des macronutriments

  • Faites-vous une idée de combien tu consommes – les gens sont souvent surpris de voir à quel point leur apport calorique ou glucidique est supérieur ou inférieur une fois qu’ils l’ont calculé avec précision. Sachant cela vous permettra de modifier la taille des portions, la quantité d’huile que vous utilisez dans la cuisine, si vous devriez avoir ce biscuit au chocolat supplémentaire après le dîner et ainsi de suite. Cela vous donne une image très claire de l’endroit où vous en êtes!
  • C’est très pédagogique lorsqu’il s’agit d’apprendre la composition des aliments. Vous apprenez rapidement quels aliments contiennent moins ou plus de glucides ou de protéines, où se trouvent les calories ou le sucre cachés, comment la taille des portions affecte les macronutriments, etc. Sérieusement, après 2-3 jours de suivi alimentaire diligent, vous aurez tellement plus de compréhension de ce qu’il faut manger et de ce qu’il faut éviter.
  • Ce rend comptevous aide à faire les bons choix alimentaires, vous motive à faire de l’exercice et à bouger davantage, et vous donne une motivation supplémentaire.

LES NÉGATIFS DU SUIVI

  • C’est fastidieux et demande un peu de patience et de discipline. Parfois, vous oubliez de saisir votre nourriture tout de suite, puis vous perdez la motivation de le faire plus tard et finissez par abandonner tout l’effort. Vous pouvez prendre une photo rapide de votre repas avec un téléphone pour garder une trace de ce que vous avez mangé. Vous pouvez ensuite calculer vos macros en fin de journée. Voici quelques conseils pour suivre les macronutriments des experts de MyFitnessPal.
  • Cela peut devenir obsessionnel ! Ceci est un grand signe d’avertissement et peut conduire à une relation malsaine avec la nourriture et créer un stress inutile autour de la nutrition. C’est pourquoi je recommande suivi temporairement comme un moyen d’apprendre et d’avoir une idée de la façon dont vous allez. Il est utile lors de défis ou de protocoles diététiques spécifiques où vous bénéficiez vraiment de la réduction ou de l’augmentation de certains macronutriments comme les glucides ou les calories totales. Cela n’a pas besoin d’être une habitude à long terme!
  • Données incohérentes entre les outils et les calculatrices. Les aliments les plus courants comme la poitrine de poulet, le poisson blanc ou la pomme vous donneront des chiffres assez précis à tous les niveaux, mais il existe de nombreux aliments obscurs ou nouveaux sur le marché qui peuvent avoir des données différentes selon la façon dont ils sont entrés.

COMMENT DÉFINIR VOS OBJECTIFS DE CALORIES OU DE GLUCIDES

Avant de commencer à suivre vos macronutriments, il est utile de déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE ou les calories que vous brûlez) puis entraînez-vous si vous en avez besoin pour augmenter ou diminuer votre apport calorique ou un apport spécifique en macronutriments en fonction de votre objectifs de perte de poids ou de remise en forme.

Le ratio de macronutriments peut jouer un rôle important dans la façon dont votre corps utilise l’énergie ou les calories que vous consommez. Par exemple, les athlètes d’endurance peuvent se concentrer sur l’obtention de plus de calories provenant des glucides, tandis que ceux qui suivent un régime céto ou faible en glucides tireront la plupart de leurs calories des lipides. Les culturistes pourraient se concentrer sur la consommation de plus de protéines et sur l’augmentation de leurs calories certains jours d’entraînement.

Alors, COMBIEN de calories dois-je consommer ?

Il existe de nombreuses formules que vous pouvez utiliser pour déterminer votre BMR (taux métabolique de base ou calories que vous brûlez au repos), puis le nombre de calories que vous brûleriez en plus grâce à des mouvements, des activités et des exercices quotidiens. Je recommande d’utiliser cet outil en ligne simple appelé CALCULATEUR TDEE.

Calculateur de calories BMR

Pour calculer le total des calories brûlées quotidiennement, vous devez entrer votre taille, votre poids, votre âge, votre niveau d’activité et votre pourcentage de graisse corporelle actuel (si vous le connaissez). La raison pour laquelle il est utile de connaître le pourcentage de graisse corporelle est que les personnes ayant une masse musculaire plus élevée brûleront plus de calories au repos.

Vous pouvez ensuite déterminer vos besoins quotidiens en glucides, protéines et lipides en explorant la section Macronutriments ci-dessous.

Si vous essayez de perdre du poids, un déficit d’environ 500 calories par jour est recommandé, recherchez les chiffres sous Coupe. Si vous prenez du muscle/du poids, regardez Prise de masse Nombres. La perte et le gain de poids peuvent être obtenus grâce à des changements de régime et à des exercices supplémentaires (en particulier l’haltérophilie).

Pour ceux qui font mon Low-Carb Challenge, je recommande de regarder les ratios dans le Colonne inférieure des glucides et un déficit de 300 à 500 calories pour perdre du poids.


Pour compter les macronutriments, vous devez suivre ou enregistrer tous les aliments et boissons que vous consommez et cela peut être fait à l’aide d’un certain nombre d’outils disponibles en ligne ou sous forme d’application sur votre téléphone. Voici une sélection de macro trackers :

Vous aurez besoin de connaître la bonne quantité d’aliments et de liquides en grammes/onces ou en tasses/cuillères à soupe afin d’obtenir les calculs les plus précis. Cela devrait inclure les huiles ou les graisses utilisées dans la cuisine et toutes les sauces que vous ajoutez. Il est très utile pour avoir des balances de cuisine numériques et des tasses à mesurer pour vous aider à mesurer votre nourriture.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le suivi des macronutriments, consultez cet article plus détaillé.


CONSEILS POUR UTILISER MYFITNESSPAL POUR LE SUIVI DES MACROS

J’utilise principalement MyFitnessPal, que vous pouvez utiliser comme site Web ou comme application sur votre téléphone. Il s’agit d’un outil gratuit qui a une version payante premium mais je trouve que les fonctionnalités gratuites sont suffisantes pour commencer.

Pendant mon défi Low-Carb, je vous encourage à suivre votre consommation d’aliments et de boissons pendant 3 à 5 jours au minimum pour déterminer combien de calories, de glucides, de protéines et de lipides vous consommez en moyenne. Vous pouvez également suivre le sucre, les fibres et d’autres nutriments ainsi que votre exercice et votre consommation d’eau.

Créer un compte. Enregistrez un compte gratuit avec MyFitnessPa et mettez à jour votre profil. Vous pouvez ajouter autant ou aussi peu d’informations que vous le souhaitez et les garder totalement privées.

MyFitnessPal créer un compte

Fixer des objectifs. Accédez à la section Objectifs et définissez vos objectifs nutritionnels quotidiens en utilisant les chiffres que vous avez déterminés à l’aide de la calculatrice TDEE comme guide.

Fixer des objectifs et des macronutriments

Vous verrez alors ces numéros dans votre Résumé quotidien. Pour commencer à ajouter de la nourriture ou de l’exercice, cliquez simplement sur Ajouter de la nourriture ou Ajouter de l’exercice ou allez à Onglets Nourriture ou Exercice dans le menu.

Objectifs en macronutriments myfitness pal

Ajoutez des aliments à suivre. Vous pouvez ajouter des aliments individuels à vos repas, comme un seul œuf, une cuillère à soupe de beurre, 1/2 avocat, etc. Recherchez la coche de vérification verte à côté des aliments pour obtenir les chiffres les plus précis. Souvent, les aliments seront ajoutés avec un nom de marque et je trouve qu’il existe de nombreuses marques américaines, britanniques et australiennes dans la base de données MyFitnessPal. Par exemple, vous pourriez trouver des filets de saumon Coles ou des filets de saumon Tesco.

Assurez-vous de sélectionner le bon montant dans la liste déroulante. Vous pouvez toujours modifier et mettre à jour les chiffres ou réaffecter les aliments à différents repas si vous faites une erreur. En cas de doute, il vaut toujours mieux surestimer que sous-estimer la quantité que vous avez mangée ou bue.

Ajouter des aliments dans MyFitnessPal

Une fois que vous avez ajouté tous les aliments et boissons, vous pouvez voir le résumé de ce repas particulier.

Repas du petit déjeuner

Ton résumé quotidien de toutes les calories et macronutriments se trouvent en bas. Vous pouvez l’utiliser pour voir comment vous suivez la journée.

Résumé quotidien

Réutilisation des repas réguliers. S’il y a des repas que vous mangez régulièrement comme un petit-déjeuner au yaourt granola avec une salade de café ou d’avocat au thon, il peut être utile de se souvenir de ces repas ou de créer des repas afin de pouvoir les réutiliser rapidement au lieu de réintroduire des aliments individuels. Utiliser Liste déroulante Outils rapides ou aller à Mes repas dans le menu du haut.

Rappelez-vous les repas

Une fois que vous avez créé un repas, vous pouvez le trouver sous le Onglet Repas lorsque vous allez ajouter de la nourriture au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.

Ajouter des repas

Vous pouvez également ajouter recettes complètes et aliments personnalisés si vous ne les trouvez pas dans la base de données. MyFitnessPal dispose d’un scanner de codes-barres pratique et vous pouvez coller une URL de recette.

Voici quelques articles MyFitnessPal utiles à consulter pour tirer le meilleur parti de cet outil.

Où se situent les macronutriments sur une étiquette nutritionnelle ?

La plupart des aliments emballés doivent avoir une étiquette nutritionnelle indiquant clairement tous les macronutriments. Les mots-clés à rechercher sont Calories (par portion ou par quantité totale), matières grasses totales, glucides totaux et protéines. Dans la plupart des cas, les calories totales seront une somme des calories provenant des lipides, des glucides et des protéines, bien que ce nombre soit parfois arrondi.

Si vous suivez glucides nets (comme dans le cas d’un régime céto) plutôt que des glucides totaux, vous pouvez simplement soustraire les fibres alimentaires des glucides totaux. Dans ce cas, les glucides nets par portion seront de 42 g – 4 g = 38 grammes.

où sont les macronutriments sur une étiquette nutritionnelle

Comment fixer des objectifs pour les macronutriments (calories, glucides, protéines et lipides)

Irena Macri

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